Ամանորին մարզավիճակ ձեռք բերելու համար, առաջին հերթին, պետք է սկսել կանոնավոր սրտային մարզումներ անել՝ շաբաթական առնվազն երեք անգամ, ոչ պակաս։

Իդեալականը վազքն է, եթե մարմնի քաշը շատ ծանր չէ, և հոդերը և ողնաշարը չեն վնասում վազքից: Ավելի լավ է վազել կոշտ տեղանքով կամ մարզադաշտի շուրջը: Եթե ​​ձեր տան մոտ նման պայմաններ չկան, ապա ցանկացած ֆիթնես ակումբ, նույնիսկ էկոնոմ դասի, իդեալական է: Ի վերջո, ցանկացած ֆիթնես կենտրոնում կա սրտային գոտի, որտեղ դուք միշտ կգտնեք և՛ մարզչի, և՛ հին լավ մարզական հեծանիվ:

Կարդիոն, կամ նաև կոչվում է աերոբիկա, ենթամաշկային ճարպն այրելու իրական միջոց է: Գլխավորը չծուլանալն ու կանոնավոր մարզվելն է։ Մարզումների առաջին ամսում դուք կարող եք նիհարել 5-ից 10 կիլոգրամ, ինչը հիանալի արդյունք է, եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել։

Բայց այստեղ կարևոր է հետևել մի շարք կանոնների.

- նման մարզումը պետք է տևի առնվազն 45 րոպե,
- ավելի լավ է այն անցկացնել երեկոյան,
- մարզվեք խստորեն ըստ ձեր զարկերակի, որպես ծանրաբեռնվածության մակարդակը վերահսկելու ամենաարդյունավետ միջոցը:

Դե, եթե ֆիթնես ակումբ այցելել հնարավոր չէ, իսկ վազքը վտանգավոր է առողջության համար, ապա ստիպված կլինեք մարզման ժամանակը հասցնել մեկուկես ժամի՝ վազքը փոխարինելով արագ քայլքով։

Ձեր մկանները տոնուսավորելու և նույնիսկ կազմվածքը շտկելու համար՝ մեծացնելով որոշակի մկանային խումբ. ձեզ հարկավոր կլինի մարզասրահ կամ ինտենսիվ վարժություն տանը:

Հետևյալ վարժությունները իդեալական են տնային պայմաններում.

1. Հրումներ - ամրացրեք կրծքավանդակի մկանները և եռգլուխ մկանները, աղջիկները կարող են այս վարժությունը կատարել ծնկներից, տղամարդիկ՝ դասական «պառկած դիրքում»:

2. Սքվատներ սեփական քաշով - ամրացնում է ազդրերի առջևի, հետևի մասի, ինչպես նաև gluteus maximus մկանները։

3. «Plank»-ը ունիվերսալ վարժություն է ոչ միայն որովայնի, այլև ոտքերի, ձեռքերի և մեջքի մկանների համար։

4. Ձեռքերը կողքերով բարձրացնելը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին - ամրացնում է վերին ուսի գոտին (դելտաները): Միայն ձեզ անհրաժեշտ կլինի փոքր քաշ՝ 2-3 կգ։